습관의 힘
출판사: 갤리온 · 추가 개념: 습관 연쇄반응, 의지력에 특성, 중독의 요건 8
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습관의 원리 습관은 열망과 신호, 반복행동과 보상으로 이루어져 있다. 우리는 어떤 열망에 의해 행동을 한다. 그것이 겉으로 들어나지 않았을 수도 있다. 쿠키를 먹는 것은 배가 고파서 일수도, 에너지를 위한 것일 수도, 쉬는 시간을 위한 것, 사회생활을 위한 것일 수도 있다. 먼저 자신의 어떤 열망이 습관을 만들었는지 알아야 한다. 그리고 그 습관을 촉발하는 신호가 있다. 신호는 도넛 상자와 같이 특정한 기호로 작동하는 조건이다. 우리는 신호가 들어오면 무의식적으로 반복행동을 한다. 행동만 한다고 습관이 되는 게 아니다 행동에 따른 보상이 있어야 한다. 보상은 배부름, 금전적 보상 등만 있는 게 아니다. 성취감, 만족감 같은 느낌이 중요하다. 예를 들면 치약을 쓰고 화한 느낌이 보상으로 작용하면 그것이 신호가 되어 치약을 찾게 한다. 새로운 습관을 위해선 신호를 조절하고, 반복행동에 대한 보상을 주는 것이 중요하다. 반대로 습관을 끊기 위해선 신호를 억제하고 반복행동에 처벌하거나, 다른 바람직한 행동에 보상하는 것이 좋다.
습관의 연쇄반응 로드 아일랜드 대학의 제임스 프로차스카 교수에 따르면 운동은 운동과 연관 없는 다른 삶의 방식을 변화시킨다. 여러 연구에 따르면 이러한 좋은 습관은 다른 긍정적인 습관을 쉽게 받아들이게 한다. 이를테면 식단조절, 충동소비 억제 등이다. 저녁시사를 함께하는 습관의 아이들은 숙제 능력이 좋고, 감정조절을 잘하며, 자신감이 넘친다. 아침에 침대를 정리하는 습관은 생산성과 행복지수를 높이고 예산 통제력과 절제력이 높다. 따라서 작은 변화가 연쇄반응을 일으킨다.
습관과 의지력 케이스 웨스터 리저브 대학의 마크 무레이븐의 실험에 의하면 의지력은 체력처럼 한계가 있고 소모되는 능력이다. 그래서 의지력을 남발하게 되면 우리는 쉽게 퍼지고 원하지 않는 행동을 하게 된다. 우리가 의지력을 사용해 피로를 느끼면 다른 부분에서 의지력이 낮아진다. 따라서 의지력을 효율적으로 배분하는 것도 습관의 전략 중 하나이다. 반대로 의지력은 체력이기에 기를 수 있는 무언가다. 의지력은 습관 뿐만 아니라 개인의 성공을 좌지우지하는 핵심이다. 2005년 펜실베니아 대학에서 연구 결과 중학생 164명을 대상으로 지능과 의지력, 자제력 등 여러 요인을 비교했더니 의지력이 성취도에 가장 중요한 요소였다. 또한 지적능력보다 자제력이 학문적 성과에 더 큰 영향을 미친다고 볼 수 있다. 악기나 운동은 의지력을 키울 수 있는 활동이다. 이러한 활동은 한 부분에서 점진적인 의지력 향상이 다른 부분에서 파급효과를 보이게 만들어준다. 오스트레일리아의 메건 오튼과 켄 쳉은 한 분야에서 의지력 향상이 다른 부분에도 영향을 준다는 것을 확인했다. 케이스 웨스터 리저브 대학의 마크 무레이븐에 의하면 의지력은 배워서 습득할 수 있는 능력이다. 어떤 것에 대한 열망으로 우리는 신호를 받고 반복 행동을 하며 그것에 보상이 주어지면 습관이 된다. 이를 알면 기존 습관을 없애고, 새로운 습관을 만드는 일이 가능하다.
습관의 유지 어떻게 의지력을 유지하고 습관을 유지할 수 있을까? 마시멜로우 실험에서 아이들이 마시맬로우를 참게하는 기법을 연구했다. 또한 1992년 sheina orbell and paschal sheeran의 연구결과 목표를 종이에 적은 환자들이 훨씬 빨리 회복했다는 것을 밝혔다. 독특한 점은 그들이 통증이 예상되는 특정한 순간에 대처하는 방법에 초점을 맞추어 기록했다는 것이다. 울버니 대학의 마크 무레이븐 교수에 의하면 통제를 내면화 하는 것이 습관 유지에 도움이 된다고 한다. 나 스스로가 통제하고 있다고 믿으면 의지력이 향상된다. 따라서 대의를 위해, 남을 위해, 내가 원해서 한다고 믿으면 의지가 내면화된다. 즉 주체의식을 갖는 게 좋다는 뜻이다. 반대로 자율권 없이 강제로 명령에 따라야 한다면 의지력은 훨씬 빨리 고갈된다.
- 간단하게는 정신을 딴 데 집중하거나, 접근 불가능하게 상상하기 등 기법. (어디 갇혀있다거나, 사진처럼 보기)
- 목표나 계획을 종이에 상세하게 기록하기
- 포기하고 싶을 때, 힘들 때를 시뮬레이션 하고 그것을 이겨낼 방안을 미리 계획하기
- 단순하고 이론화된 시스템을 기억하고 적용하기 (555법칙, 라테의 법칙)
- 통제를 내면화해서 주체의식 갖기
중독의 요건 8 거의 성공 2010년 인지 신경 과학자 레자 하비브의 연구의 따르면 중독자는 성공과 거의 성공을 똑같이 여긴다. 일반인에겐 거의 성공은 실패와 유사하지만 중독자는 그 둘을 구분하지 않는 뇌 반응을 보였다. 따라서 여러 기업들은 거의 성공의 비율을 높이고 조절해 사람들을 흥분상태로 몰아넣는다. 슬롯머신은 일부로 될 것 처럼 보여주고, 복권도 그런 방식으로 중독시킨다.
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